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豆类:健康的“植物肉”

时间:2017-08-17 08:01  来源:  浏览:

 大豆起源于中国,在我国有几千年的食用历史,其营养全面而丰富,故有“豆中之王”的美称。中医认为,大豆具有补脾益气,清热解毒的作用。

营养丰富、种类繁多的豆类

我国的大豆种类很多。根据豆类含有的营养素不同,又可分为两大类:一类富含高蛋白、高脂肪的大豆类,以大豆为代表,还包括黑豆和青豆等;大豆类是植物性食物中蛋白质含量最多的,含35%~40%的蛋白质,15%~20%的脂肪,25%~30%的碳水化物。大豆蛋白质又是来自植物的优质蛋白,其氨基酸组成接近于人体需要;且富含谷物中较为缺乏的赖氨酸;大豆和谷类一起食用,可补充谷类缺乏的赖氨酸,起到蛋白质互补作用。故大豆类是谷类蛋白质的理想氨基酸补充品。

 

大豆不仅富含营养价值较高的蛋白质,且钙、磷和硫胺素的含量也很丰富,所含核黄素是植物性食品中含量较高者。大豆所含的油脂中,不饱和脂肪酸高达85%(亚油酸达50%以上);大豆油的天然抗氧化力较强,是较好的食用油。

另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征,如绿豆、赤豆、豌豆、蚕豆等,蛋白质含量通常约为20%左右,脂肪含量甚微,碳水化物与谷类近似,其余营养素近似大豆,在植物性食物中营养价值均较高。

豆制品可抗癌

豆制品包括发酵制品和非发酵制品。发酵豆制品,如豆鼓,腐乳、酱油等,非发酵豆制品包括豆腐、豆皮、豆浆、豆芽等,它们都有各自的营养价值。

从营养学观点来看,豆制品含有多种可阻断致癌物生长的抑制物及丰富的优质植物蛋白质,对胃有保护作用,能减少致癌物质与胃黏膜接触。大豆膳食纤维是天然抗癌剂和抗诱变剂,可以通过诱导人体免疫系统的活力,从而杀灭致癌性物质而达到抗癌的目的。还可通过吸水、吸油,诱导肠道微生物,促进肠道内有益菌群的繁殖,减少腐败菌的产生,预防胃和大肠肿瘤。所以黄豆、黑豆、红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、扁豆等,都是营养宝库。

此外,还有一些鲜豆类,包括扁豆、豇豆、毛豆等,常作为营养丰富的蔬菜,它们中的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁等的含量均比其他蔬菜高;蛋白质的质量也较谷类好,在膳食中作为副食,能与谷类蛋白质起到互补作用。鲜豆类中的铁也易被吸收利用,所以鲜豆类是非常受欢迎的一类蔬菜。

一把蔬菜一把豆

一个鸡蛋加点肉

1992年全国营养调查结果表明:人群主要食物消费量中,豆类及豆制品全国城乡平均摄入量14.3克,城市地区平均摄入量为16.7克,农村地区为13.2克。而中国营养学会1997年推荐的人均每日摄入量为50克。摄入量与推荐量相差甚远。

十年后的2002年,全国营养调查结果表明:全国人均豆制品的摄入量为11.8克,城市地区平均摄入量为12.9克,农村地区为11.4克,相比1992年,豆类及制品的摄入量没有增加,反而有所降低。

为指导我国食物与营养持续、协调发展,我国制定的2001~2010年食物与营养发展纲要,明确强调豆类人均每年摄入量要达到13公斤。同时针对我国食物与营养发展现状和存在的问题,指出要优先发展奶类产业、大豆产业和食品加工业三个重点食物领域。促进大豆及其产品的生产和消费,提高大豆食品的供给水平,支持开展大豆资源、生产、精深加工等方面的科学研究。

总之,豆类食物在我国人民膳食中占有特殊的地位,尤其是素食主义者补充蛋白质的佳品,被誉为健康的“植物肉”,是非常适合中国人的健康食品。国家卫生部曾提出“大豆行动计划”:一把蔬菜一把豆,一个鸡蛋加点肉。这句话很通俗,告诉了我们:每天要吃什么,什么该多吃,什么要少吃


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